9 dicas de alimentação antes de pedalar longas distâncias

Entender de alimentação antes de pedalar 100km ou mais, o famoso “longão” na gíria ciclística. Essa é uma dúvida muito grande que pouca gente sabe responder com propriedade.

Não é raro você encontrar a turma numa padaria ou lanchonete logo cedo antes do pedal e ver um colega mandando abaixo uma esfiha de carne, não é?

Aqui estão 10 dicas de alimentação antes de pedalar 100km ou mais.

1- Vai pedalar de manhã? Não pule seu café da manhã!

NUNCA PULE SEU CAFÉ DA MANHÃ!!!!! Nossa! Não sei como frisar isso o mais intensamente possível. Se você vai pedalar longas distâncias, coma bem! Coma direito. Alimentação antes de pedalar é coisa séria.

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Pense assim: Você, ao acordar, está num jejum de 10 horas (um pouco mais ou menos dependendo de quanto você dormiu e quanto se alimentou). Seu corpo todo está trabalhando num déficit calórico e a não ser que seu nutricionista ou médico dê uma ordem muito específica para que você pule essa refeição, coma bem.

2- Dê um tempo de 1h entre a refeição e o pedal

Você verá que a alimentação antes de pedalar longas distâcias deve ser rica e completa. Portanto dê tempo a seu corpo para processar os alimentos com tranquilidade.

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Continuando…

1h costuma ser um tempo bom para ter certeza de que o “grosso” da alimentação já foi digerida. Na realidade, você deveria esperar um pouco mais. Mas considerando que a maioria dos pedais de mais de 100km começam pela manhã, tente dar um espaço de no mínimo 1h.

3- Coma frutas

Eu disse frutas. Não trutas! Coma-as. Num excercício físico como o pedal, carboidratos são a fonte de energia mais importante e devem ganhar prioridade. Nesse contexto, as frutas podem ser grandes aliadas.

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Elas são ricas em frutose – tipo de monossacarídeo – e fibras, o que as tornam em ótima opção de alimentação antes de pedalar. Prefira frutas com baixo teor de gordura, dando preferência a banana, tangerina, laranja, uvas e morangos, por exemplo.

4- Coma proteína magra

Uma ótima ideia é adicionar um pouco de proteína magra à sua alimentação antes de pedalar longas distâncias. Não exagere aqui! Procure oções como uma tapioca de queijo minas branco ou de clara de ovo. Talvez até uma vitamina de frutas com leite desnatado.



Lembre-se que uma alimentação rica em proteínas requer uma grande quantidade de água. A digestão das proteínas exige bastante liquidos. E isso nos leva ao nosso próximo ponto:

5- Hidrate-se

Beba água! Principalmente pela manhã, seu corpo está em um estado de jejum, como já vimos. Então nesse momento a hidratação é ainda mais importante. Você precisará estar bem hidratado para realizar a digestão e para o grande esforço físico que vem pela frente. Se seu corpo se encontrar só 1% desidratado você já perderá muito rendimento.

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Uma dica é no café tomar muita cerveja e caipirinha!!… Ok, brincadeira. Uma dica é associar a hidratação a sucos. Tome um suco de laranja – sem adição de açucar – e sua alimentação antes de pedalar acaba de ganhar um ótimo aliado.

6- Fuja das gorduras

Leite integral, pão na chapa, misto quente, a esfiha de carne do seu amigo… Alimentos ricos em gordura – principalmente as insaturadas – são péssimos companheiros de pedais longos. As gorduras levam um grande tempo para serem digeridas e não serão fontes de energia eficientes.

7- Evite as “bombas” de açúcar

Ok, vimos que carboidratos são importantes. Porém alimentos com muito açucar, como um sonho de padaria, bomba de chocolate, caldo de cana, brigadeiros, ou qualquer outro alimento com muita adição de açúcar refinado podem ser perigosos.

Esse tipo de alimento leva a um pico de insulina muito grande. Pico esse que tende a sofrer uma queda muito abrupta e a deixar seu organismo em falta logo em seguida. Ja vi gente até desmaiar depois de um copão de caldo de cana.

8- Coma pão… integral

Os pães integrais são melhores que os comuns pois não possuem tanta quantidade de fermento quanto os normais e além disso são ricos em mais nutrientes.

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Duas fatias de pão integral com um pouco de geléia de frutas já te dará carboidratos, uma quantidade pequena de gordura insaturada e fibras, além de vitaminas e mineirais.

9- Procure um nutriocionista e veja uma alimentação antes de pedalar ideal

Acho esse um dos investimentos mais válidos para qualquer mountain biker. Aqui forneci somente algumas dicas mais gerais. Porém ter algum especialista montando um cardápio próprio para seus exercícios é muito valioso.

  • Silvia

    Muito bom! Louca pra ler sobre a SUA alimentação.

  • Ivete

    Espero que me ajude pois gosto de longa distância. Abraços.

  • Afonso Alencar Prates

    Tenho 56 anos, comecei a pedalar a 3 anos, gosto de pedais acima de 150 km e com dificuldade de moderada para fortes. Tenho boa forma física,mais estou querendo perder peso e tá difícil.Ajuda aí!

    • Olá, Afonso.

      Perda de peso sempre está associado a gastar mais calorias do que se consome. É aí que entra a dieta. Eu recomendo fortemente que você passe num nutricionista. É um dos melhores “upgrades” que você pode dar na sua vida ciclística.

      A dica que eu posso dar é: Como menos e mais vezes ao longo do dia. No mais, realmente aconselho um nutriocionista.

      Forte abraço!

  • Flavio Mello

    Obrigado Fernando vou tentar melhor, sempre parei em um bar e comi uma pacoca e uma tubaina.

  • ana lucia xavier

    Adorei as dicas sobre a alimentação, minha duvida seria a respeito do antes e do depois do pedal para nao dar seuqencia a preguiça.

    GOSTEI MUITO DA PAGINA

    • Olá, Ana Lucia!

      Muito legal. Obrigado pela mensagem. Vou escrever hoje mesmo a respeito do que comer depois do pedal!

      Forte abraço.

  • No meu último pedal, resolvi fazer um sanduíche energético pra comer no destino. Eu já costumava comer apenas pão integral no dia-dia, mas nesse tipo de sanduba resolvi pegar o de forma (com farinha branca). Peguei duas fatias, passei doce de goiaba numa delas, despedacei uma paçoquinha em cima, coloquei um pouco de frutas cristalizadas e cobri com a outra fatia. Também levei um shake de whey numa garrafinha (com pouco whey) pra comer junto. Além de matar a fome, me garantiu a energia necessária pra voltar pra casa. Nem precisei de gel de carboidratos. Foi um treino de 2:30. Agora vou começar a usar o pão integral mesmo, porém, acrescentando ainda mel e uvas passas no sanduíche.

    • Ótimo lanche, Pedro!

      Combinou muito bem todos os nutrientes necessários numa única receita.

      Abraços!